健康轻食

专家

将切好的无花果在橙汁中再水化24小时。如果橙汁不足以覆盖无花果，请加些水。
将无花果沥干并放入Beko Sense Table Blender或Beko Sense Hand Blender Set或类似产品中。保留液体备用。
将无花果与杏仁，盐和可可粉混合至光滑的糊状物。如有必要，添加一些橙汁，但要记住糊状质感。
将糊状物放入冰箱中几个小时。
用双手将它塑造成球状，并涂上喜欢的任何东西（磨碎的椰子、切碎的坚果、瓜子、肉桂可可粉）。
你可以将这些巧克力球放在冰箱里静待几天。

200克干无花果
2瓶橙汁
100克杏仁
2-3汤匙可可粉（不加糖）
一撮盐
涂层：磨碎的椰子、可可粉和肉桂、芝麻、切碎的开心果。

这个巧克力球含有镁元素；无花果、杏仁和可可粉均富含镁元素，同时富含纤维。这两种营养素对于消化功能的良好运作和预防未来健康问题至关重要。

食谱

配料

贴士

步骤

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新手

甜味谷物忌廉汤

将牛奶和所有配料（除了干果和复合奶油）放入平底锅煮熟。如果牛奶煮干，再添加多些，以使麦片继续烹饪。
一切都煮熟后，加入干果和蜜饯。
使用食品加工机，磨碎所有配料，得到质地类似于酸奶的奶油。根据口味添加肉桂，蜜饯或干果奶油，直到获得甜美细腻的味道。
装入罐子放在冰箱几天，早上起来作为酸奶，在上面放上新鲜水果。

2升牛奶（按口味）
100克小米
100克藜麦
100克燕麦片
少量葡萄干
2汤匙新鲜果汁（可选）
1汤匙榛子奶油（可选）
肉桂，按口味
少量水

这个早餐有两个好处：
它们为我们提供了健康的甜味选择，不是典型的，非常甜的婴儿食品或传统的早餐谷物。
它们包括不常见的谷物和假谷物（小米或藜麦），这增加了我们饮食的多样性，并不局限于小麦及其衍生物。

食谱

配料

贴士

步骤

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熟手

甜味豆腐忌廉汤

新手

胡萝卜和栗子忌廉配希腊酸奶（4人份）

将韭菜切成大片，放在砂锅菜中用橄榄油煨，直至变色。
将胡萝卜切净并切片，然后将其与去皮的生栗子一起加入砂锅中。
用两手指高度的水，继续煮沸，直到胡萝卜和栗子变软。
将所有配料混合并调味。如果太浓，再加一些水，直到获得所需的质地。
搭配一汤匙希腊酸奶和烤栗子作为浇头。

1根韭菜 - 仅限白色部分
750克胡萝卜
8-10汤匙生栗子和4个烤栗子用于装饰
2汤匙橄榄油
盐，小茴香和胡椒
不添加糖的希腊酸奶

胡萝卜含有β-胡萝卜素，这是一种我们的身体生产维生素A的物质。这种维生素有许多功能，包括改善我们的夜视力。没有维生素A，我们将无法在漆黑的夜晚看到星星。
你知道哪种蔬菜含有β-胡萝卜素吗？每一种红色或橙色的蔬菜：红辣椒、番茄、南瓜、甘薯......但是一些绿色蔬菜也含有β-胡萝卜素，包括西兰花和菠菜。

食谱

配料

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熟手

菜花烤炸丸子（30个炸丸子，每个40G）

将燕麦片和切片干番茄泡水，并盖上盖子。
清洗，切片和蒸熟菜花。这比煮沸更好，因为可以防止菜花吸水，吸了水的菜花会破坏炸丸子的质感。另一种选择是在微波炉或烤箱中烹饪菜花。
当菜花煮熟时，切碎并用大葱和大蒜炒。
当菜花变柔软时，用叉子将其压碎并放入煎锅中，加入辣椒粉和切碎的欧芹。
燕麦片和干西红柿，应该准备好再泡水。如需要，去除多余水份，将它们加入煎锅，用中火煮所有配料，搅拌一段时间，直到你完成面糊。用盐调味，加入2汤匙芝麻酱。
将其冷却，以便处理。理想情况下，将它放在冰箱中一两天。当它变得非常冷时，塑造炸丸子然后上涂层。不需要鸡蛋或面粉；把它们放入装有芝麻或面糊的碗里。

1个中等大小的菜花（洗干净，约650克）
200克燕麦片
+/- 150克水结合
2根香葱
4-5个干番茄
2汤匙橄榄油
2汤匙芝麻酱
切碎的欧芹
1-2个蒜瓣
1茶匙甜辣椒粉
芝麻和面糊

这道典型的西班牙菜已成为一道健康的菜肴。
用于一些用蔬菜制成的健康炸丸子替换一些油炸的，不健康的脂肪菜肴。孩子们通常不喜欢这种蔬菜。这是让孩子们习惯其味道的好方法！尝试以您的方式进行创新。
将它们放在烤箱托盘上，在托盘上方和下方加热180度烹饪，直到变成棕色。

食谱

配料

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熟手

自制格兰诺拉麦片

去皮香蕉和苹果；含有香草精，柠檬皮和肉桂的水果泥。
将榛子，南瓜，向日葵，嘉和芝麻在碗里混合均匀，加入水果泥，并保持混合，直到所有配料潮湿。
将烤箱预热至170o
将混合物滚出，达到半厘米厚，然后展开在烤箱托盘上。放入烤箱10分钟。
在烘烤的同时，将椰子，榛子，葡萄干和蓝莓混合在一起。
10分钟后，取出烤箱托盘，加入最后的混合物并搅拌，确保再次展开。
再放入烤箱中8-10分钟。 8-10分钟后，再次取出烤箱托盘，冷却格兰诺拉麦片。冷却后，保持格兰诺拉麦片密封，防止变湿。

1根熟香蕉
1个红苹果
香草精
肉桂
磨碎的柠檬皮
100克燕麦片
50克南瓜子
20克芝麻
30克葵花籽
30克奇亚籽
20克磨碎的椰子
50克切碎的榛子
20克干蓝莓
20克葡萄干

普通儿童的早餐麦片含有20-40％的糖。那些看似健康的牛奶什锦麦片早餐也是如此。这是一种100％无糖健康成分格兰诺拉麦片。使用酸奶，牛奶或蔬菜饮料！这是一个完美的早餐，让孩子们在学校时保持专心学习！

食谱

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熟手

红豆汉堡包（约8个汉堡包）

按常规煮熟豆子，或者清洗并沥干煮熟的豆子放入罐子
同时，将蒜瓣和洋葱切碎，并用橄榄油煎；当变棕色时，加入磨碎的胡萝卜并转动几次直至变软。
当它变软时，加入煮熟和沥干的豆类和香料调味。混合并捣碎所有配料。
继续捣碎，豆子开始碎烂。
混合后，关火，加入面包屑（或燕麦片或米饭）和切碎的欧芹。
将混合物倒入碗中冷却。
用手或面食切割器将做成汉堡包形状。
可以直接从冰箱冷冻和油炸。

1个洋葱
250克红豆（生）或700-750克（煮熟；搅拌均匀）
2-3个中等大小的胡萝卜
3汤匙面包屑或燕麦片或米饭
2汤匙橄榄油
1蒜瓣
新鲜欧芹
盐和香料，按口味放入

豆类是最好的植物蛋白食品，一般来说，我们不会多吃。在减少红肉和加工肉类的同时，逐渐使红豆成为我们日常饮食的一部分将是一件好事。替换蔬菜汉堡包的香肠或鸡块。
孩子们可以帮助做成汉堡包。这些汉堡包与沙拉完美配对哦！

食谱

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新手

水果冰淇淋

将水果切成方块或切片，去除皮去核，并冷冻。
准备食用时，将香蕉片倒入食品加工机中搅拌，直到它具有冰淇淋的稠度。
再加入剩下的水果，搅拌。奶油应至少50％香蕉，质感良好。
顶部盖上所需的浇头。
食用时准备或最多准备15分钟前准备，然后放入冰箱；否则，奶油质感会变硬。

冷冻的香蕉
其他肉质水果：芒果、草莓、桃子、蓝莓......
可选：酸奶、大豆酸奶、泡沫酸奶......
浇头：黑巧克力、干果、磨碎的椰子、葵花籽、水果块......

冰淇淋的一般提示
雪泥：西瓜、甜瓜或柑橘等水样水果是最合适的。
适用于奶油冰淇淋：使用乳品基质，如原味酸奶、生奶酪或希腊酸奶。通常情况下，牛奶或蔬菜饮料过于流动，除非只使用香蕉。
避免使用糖或乳制品含糖产品。水果是天然的糖源。

食谱

配料

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步骤

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熟手

鸡蛋饼早餐

新手

标准鹰嘴豆泥甜菜根鹰嘴豆泥牛油果鹰嘴豆泥

新手

南瓜蛋羹

将南瓜放入盛有沸水的锅中煮软。
将南瓜和所有配料（除玉米粉）放在搅拌机中混合。（保留一杯蔬菜饮料）。搅拌直到均匀和无块状。
在一杯含有少量蔬菜饮料的玻璃杯中，将玉米粉溶解在冷水中。
煮南瓜奶油，逐渐加入玉米粉。不停地搅拌混合物。如有块状物，倒入搅拌机搅拌。
将奶油蛋糕放入单个容器中，放入冰箱中冷却至少2小时。加一点肉桂粉即可食用。

200克南瓜
半升蔬菜饮料
125毫升椰奶
2汤匙肉桂
3汤匙玉米粉

人们常说，从营养角度来说，南瓜就像土豆或红薯，但这并不完全正确。这种蔬菜的营养成分比其他蔬菜更接近于块茎。南瓜，除了多种多样的做法，还富含β-胡萝卜素，就像胡萝卜一样（这就是为什么两者都有相同的橙色）。表面颜色越多，有益化合物的种类就越多！

食谱

配料

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新手

南瓜面疙瘩配榛子香蒜酱

南瓜切块。在装有沸水的平底锅里煮软，滤水和备用。
用所有配料制作疙瘩面团。一点一点地加入面粉。直到面团柔韧紧致即可。
烧水。拉伸疙瘩面团，必要时在板台上撒上面粉。将面团切成均匀的中等大小的圆柱。用刀子将圆柱切成多个部分，用叉子轻轻地塑形。放入冰箱。
香蒜酱，在研钵中，放入少许盐、大蒜和罗勒（200克）压碎至精细的糊状物。加入榛子，研磨顺滑。在砂浆中，一点一点地加入油，直至糊状物乳化。
烧水。慢慢加入面疙瘩（6-7片）。设置中低火，直到面疙瘩浮到顶部，撇去泡沫并保持30-60秒。沥干。
准备好后，加入香蒜酱。
食用。

500克南瓜
150-200克全麦面粉
1个鸡蛋
肉豆蔻
黑胡椒
姜黄
盐
香蒜
罗勒
大蒜
盐
少量榛子

姜黄是一种天然的抗炎药。如果与胡椒一起使用，就像在这个配方中一样，它的效果会大大增强。使用不同的香料来调味食物是个好主意，因为可以增加了味道并且减少盐的使用。

食谱

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熟手

玉米粥和西兰花棒

把西兰花切成许多小“树”。将其蒸熟或放入微波炉中直至其变软。用叉子将西兰花分成小块。
将盐或蔬菜汤与盐和胡椒一起煮沸。
当开始沸腾时，降低火力并加入玉米粥。快速搅拌5分钟，使其不粘，直到玉米粥煮沸，变成厚厚的面团。
关火，移开。加入捣碎的西兰花和橄榄油，搅拌均匀。
在托盘上涂上橄榄油：将面团倒入并揉成半个/ 1厘米厚。冷却。
冷却后，取出模拟玉米粥。将棍棒切成（约）1厘米宽。
在上菜之前，在带有少许橄榄油的平底锅中煎至棕色。

200克玉米粥
800毫升水或蔬菜汤
1个中等大小的西兰花
2汤匙橄榄油
盐和胡椒粉调味

西兰花富含钙，很容易被人体吸收。不仅乳制品含钙量高。杏仁、豆类和种子也是钙的良好来源。
请记住，为了拥有强壮的骨骼，我们不仅需要晒太阳，还需要多运动哦！

食谱

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熟手

藜麦香蕉煎饼

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草莓和香蕉小瑞士奶酪

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蔬菜比萨饼

菜花尽可能切薄；可以用菜刨。将其放入煎锅中炒，加入少许橄榄油和盐。
将菜花与鸡蛋，鹰嘴豆粉和牛至混合，制成面团。揉捏均匀。
将其成形为圆形烤盘，在180oC烘烤10分钟。记得预热烤箱。
面团准备好后，加入浇头。
首先是西红柿泥，然后是菠菜，蘑菇和樱桃番茄，最后是松子。
将披萨放回烤箱中10分钟，直到配料煮熟。

面团材料：
1个菜花
1个鸡蛋
2汤匙鹰嘴豆粉
盐
牛至
顶部材料：
菠菜
樱桃西红柿
蘑菇
松子
西红柿茄泥

菜花煮熟后会有种奇怪的气味，因为它含有一些在煮沸时释放的硫化合物，给它们带来特有的气味。这是儿童不喜欢这种蔬菜的主要原因。
有了这个食谱，在使用烤箱时，可以避免了这种气味，同时，可以烹饪一道诱人的菜肴：披萨！这是菜花“变身”的完美方式。

食谱

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专家

甘薯，菠菜和酸奶意粉

用蔬菜意大利面制作器制作意大利面。在锅中加水并煮沸。
将切好的大蒜放入煎锅中，加少许橄榄油。直至变成褐色，加入菠菜直至光滑；加入葡萄干和西红柿。几分钟后，关火。
加入酸奶，香菜，柠檬汁，盐和胡椒粉；混合所有配料。
在沸水中煮甘薯意面直至变软；沥干并与酱汁混合。
获取不同意大利面食的简单食谱。

2个中等大小的红薯
500克菠菜
3个蒜瓣
1瓶酸奶（天然）
1个柠檬压汁
香菜
樱桃西红柿
1串葡萄干
黑胡椒
盐

蔬菜意大利面，也被称为“zoodles”，在烹饪有吸引力和健康的菜肴时给了我们很多选择，而不会限制于通常的精制小麦面食中。西葫芦、南瓜、萝卜和甜菜非常适合制备这种类型，这种制剂使用类似于卷笔刀的非常简单的装置制成。在喂养孩子方面，重要的是我们寻找有吸引力的菜肴。此外，我们需要确保他们获得适当的营养。当涉及到儿童对食物接受时，菜肴具有决定性作用。

食谱

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熟手

豌豆煎饼

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沙拉卷

准备所有的蔬菜：切生菜和红甘蓝薄切丝样式，用胡椒和黄瓜做成薄条，胡萝卜切片，牛油果切片和分开香菜叶。
将配料分好，以便轻松抓取。
用大碗装入足够的冷水浸泡饭团纸。
一张一张地浸泡30-40秒直至软化，将它们放在干净光滑的表面上。
酱汁：
加热蔬菜饮料，将花生酱溶解于其中。冷却稠一些。酱汁已准备就绪。

根据需要，准备饭团纸
生菜
胡萝卜切片
红卷心菜
辣椒
黄瓜
牛油果
香菜
5汤匙无糖花生酱
150毫升无糖蔬菜饮料

本食谱富含纤维，维生素和优质脂肪。我们应该每天吃：很多蔬菜！
花生是一种高蛋白食物。虽然我们通常将它们用作干果，但它们实际上是豆类，并且它们与其他家庭食品都有这种特性。作为主餐，我们可以用豆腐、虾、煎蛋卷或鸡肉作馅料。

食谱

配料

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角豆粉燕麦蛋糕

健康饮食小贴士

Tricky Bonbon巧克力，无添加糖（25球）