改善儿童膳食的五个技巧

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食物金字塔是一个蓝图,让人们以更健康的生活方式享用食物。 然而,在现实生活中,当涉及到孩子时,选择最佳的食物并获得所有必需营养元素并不总是那么容易。此外,由于孩子们的神经系统仍在发育,因此会有特定的需求。以下是改善儿童膳食的五个技巧。

1. 尝试使用哈佛健康饮食餐盘代替食物金字塔

我们可以将食物金字塔作为购物清单,它呈现了健康饮食应包括的食物种类。但是却很难决定每种食物一餐的摄入量。于是哈佛大学公共卫生学院的营养专家开发了哈佛健康饮食餐盘作为补充。

通过哈佛餐盘我们可以容易地看到健康餐盘上的比例。它提供了视觉指导,以确保你正确使用。你你可以直观地看出餐盘是否包含了正确的膳食组合,以及蔬菜、水果、全谷类、健康蛋白质和油的比例。它还可以指导你足量饮水。对于成人和儿童,该部分将有所不同,但比例是相同的。此指南将适用于你全部的家庭成员。

细分如下:餐盘至少有一半应该是水果和蔬菜。并且水果和蔬菜的种类和颜色越丰富多样就越佳。你通过饮食所摄入的维生素和矿物质主要源自于蔬菜和水果。剩余一半的四分之一应该是富含蛋白质的食物。鱼类、蛋类、家禽、豆类和干果含有最好最纯粹的蛋白质。尽量避免食用加工的肉类,如香肠和冷肉。餐盘的其余部分应是富含碳水化合物食物,碳水化合物能为你和孩子提供持久的能量。马铃薯、全麦谷类如大米或藜麦或其副产品都含有丰富的碳水化合物。

2. 选择最纯粹的蛋白质

你是否知道我们的身体在消化某些蛋白质时非常吃力?尤其是儿童,他们的身体功能更容易过度劳累。因此,为了避免伤害孩子的排毒器官(肾脏和肝脏),你应为孩子选择最纯粹的蛋白质。你需要考虑食用蔬菜和其他动物肉类来补充一天的蛋白质。鱼类和蛋类富含最纯粹的动物蛋白质,与蔬菜搭配食用效果更佳。这样完全可以满足你和孩子对蛋白质的摄取,并且有利于身体轻松排除毒素。

3. 记住每餐摄入健康的脂肪

脂肪对孩子的健康成长至关重要。对于脂肪,我们要精挑细选。特级初榨橄榄油、干果、种子、蛋黄和牛油果均含有上等的脂肪。初榨橄榄油同时也是健康烹饪的最佳选择。其他种类的脂肪,如饱和脂肪、反式脂肪、精制植物油和黄油都应避免选用。

4. 含钙的超级食物

当提及钙时,你首先想到的是什么?乳制品?正确,但也不是完全正确。乳制品确实含有丰富的钙,但它们不是唯一的来源。而且对于有乳制品过敏或其他健康问题的孩子的父母来说,好消息是除了乳制品外,还有其它富含钙元素特定食物。

大自然为我们提供了大量富含钙元素的营养食品。例如:一份西兰花、一勺芝麻、两把杏仁或两三个小沙丁鱼就可以轻松取代一杯牛奶的含钙量。为了帮助人体骨骼吸收钙元素,每天花点时间晒晒太阳也是很好的选择。

5. 全谷类更有利于人体

许多国家仍然以谷类为主要营养来源。我们重点谈论的是全谷类而非精制谷类。谷物在自然界中以全谷类的形式存在,全麦大米、面包和面食均含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪、油和蛋白质。

被加工后的精制谷物会流失许多营养元素,仅余丰富碳水化合物。所谓精制或“漂白”的谷物只能为我们提供营养成份极低的“虚假”能量,因此并不能满足大众需求。